Mindfulness a pedagógiában

A mindfulness és a stressz. Ludnikné Pálfi Dorina és Molnár Balázs írása

Tanárként tudjuk, hogy a folyamatos készenléti állapot, az egész napos zaj, folyamatos döntéshozás, fegyelmezés, zsibongó sokaság mennyire kiveszi az energiát az emberből. Számtalan esettel találkozhatunk, amikor az egyébként kiváló kvalitásokkal rendelkező pedagógus a pályaelhagyás mellett döntött, mert sem fizikailag, sem lelkileg nem bírta a megterhelést.

Megdöbbentő tapasztalat az, hogy mennyire nem a jelenben élünk. A hétköznapjainkat úgy éljük, hogy bánkódunk a tegnap és szorongunk a holnap miatt. Amikor megengedjük magunknak, hogy gondolatainkba merüljünk, akkor is a „mi lett volna, ha…” és a „mi lesz velem, amikor majd…” kérdésekre keressük a választ; ezeken töprengünk, rágódunk, stresszelünk.

Napjaink rendkívül komoly mentálhigiénés kihívása a modern élettel együttjáró folyamatos stressz, illetve ennek megelőzése és kezelése. Negatív stresszt (ez az ún. distressz) akkor élünk meg, ha úgy ítéljük meg, hogy egy adott helyzet meghaladja a képességeinket, erőforrásainkat, a következmények esetleg nem megjósolhatók. Nagy szerepe van tehát a „megítélésnek”, a személyes viszonyulásunknak is az adott stresszorhoz (Dávid, Fülöp, Pataky és Rudas 2014). A stresszel kapcsolatban a Google-keresésekben elsősorban a leküzdésről/megküzdésről, a megelőzésről, hogyan-teszi-tönkre-a-szervezetet-a-stressz típusú cikkeket, írásokat találhatunk. Népbetegség a stresszes életmód, sőt, a szorongás a stressztől. Valójában a stressz nem egy mumus, amitől félnünk kell. Nem kell és nem is tudjuk elkerülni. Pedig sokan már magától a stressztől „stresszelnek”. Ha belegondolunk, stressz hatására fejlődünk. Amikor egy új helyzettel nézünk szembe, el kell hagynunk a komfortzónánkat. Ekkor szembesülhetünk saját kompetenciánkkal. Elégedettséget élhetünk meg, büszkeséget, hogy képesek voltunk a kihívással szembenézni és megoldani azt. Ez az eustressz jelensége. A stressz akkor válik rombolóvá, ha negatív tényezőként, sőt ellenségként gondolunk rá. Kelly McGonigal A stressz napos oldala című könyvében a stressz átkeretezésére hívja fel a figyelmet. Szemléletformáló könyvét olvasva rádöbbenthetünk, hogy az eddigi szorongásaink alapjai nem is biztos, hogy valósak. Ha megtanulunk másként nézni a stresszre, még akár barátokká is válhatunk a stresszünkkel (McGonigal 2022).

A negatív és pozitív stressz egyaránt testi, érzelmi és viselkedésbeli változásokat okoz. A distressz gyakran azzal jár, hogy fáj a fejünk, megfeszül a vállunk, fáradtságot, kiégést érzünk, türelmetlenekké válunk, akár kiabálhatunk is (nyilván ennek mértéke és milyensége személyenként változik). Hosszabb távon fennálló stresszhelyzetek akár súlyos testi vagy pszichés problémákhoz, betegségekhez vezethet. A pozitív stressz ezzel szemben optimizmussal, lendülettel, izgalmi állapotokkal jár együtt, amely szintén lehet kimerítő egy idő után, de alapvetően kellemes élményekhez juttat bennünket.

Ahogy a distressz okozta tünetek is indokolják, a stresszhelyzeteket és a stresszhelyzetekre adott reakcióinkat érdemes kontroll alatt tartani. Kiinduló gondolatmenetünket folytatva, megoldás, de legalábbis hatékony prevenciós vagy éppen intervenciós módszer lehet a saját magunk iránti figyelem, a jelen megélése. A mindfulness vagy tudatos jelenlét egy olyan figyelmi állapot, mely során szándékosan, ítélkezés nélkül az adott pillanatra koncentrálunk. Nem a múlton rágódunk, a jövőn aggódunk, hanem a jelen eseményeit éljük meg: mi történik a testünkben, mi zajlik körülöttünk. Az ítélkezésmentes gondolkodás azt jelenti, hogy bármit is érzünk, bármit is élünk meg az adott pillanatban, nem bíráljuk sem magunkat, sem a külvilág eseményeit, hanem elfogadjuk az érzelmi állapotunkat, a gondolatainkat, a testi tüneteinket – egyszerűen csak megfigyelőkké válunk.

Kellenek a módszerek!

"Ne gondolj semmire! Figyeld meg önmagad! Koncentrálj a mostra!" Ilyen és ehhez hasonló tanácsokkal látnak el minket a közösségi médiában futó életbölcseleti videók, melyeket szívesen nézünk, és minden egyes ilyen előadás, podcast, mém vagy animáció után megfogadjuk, hogy igen, így fogunk élni. Ez azonban korántsem annyira egyszerű, mint az ember első hallásra gondolja: „Hát, hisz csak magamra kell figyelnem. Könnyű az!”.

Amikor megpróbálunk megfelelő módszerek nélkül, csak a felhívásokra reagálva belépni a „mostba", rádöbbenünk, hogy ez korántsem egyszerű kihívás. Az elménk lecsendesítése nagyon nehéz feladat. Olyan világot élünk, amikor rengeteg információ áraszt el minket szinte másodpercenként. Azonnal értesülünk a szorongásnak okot adó hírekről. A közösségi média hatására mindenkiről mindent tudni lehet, és persze mindenki szebb, okosabb, gazdagabb és boldogabb, mint mi. Mindemellett ott a nyomás rajtunk: bombáznak a munkahelyi feladatokkal, kiváló anyának vagy apának szeretnénk tűnni, hogy a TÉR-értékelésekről már ne is beszéljünk. Az agyunk folyamatosan azon pörög, hogy ezeket az információkat feldolgozza, a kimondott-kimondatlan elvárásokat kezelje. Soha meg nem pihenve. Ebben a folyamatos száguldásban kell behúznunk a kéziféket. Miért? Mert szükségünk van a megpihenésre, a nyugalomra, az elcsendesedésre, különben menthetetlenül „stresszbetegekké” válunk. Korántsem egyszerű azonban a kézifék behúzása, megfelelő módszereket kell begyakorolnunk, hogy ezt hatékonyan megvalósíthassuk és leállítsuk „elménk szélmalmait”. Ehhez segít bennünket hozzá a mindfulness módszertana, amely révén a tudatos jelenlét tanulható és fejleszthető képességgé tehető. 

Szerencsére ma már gazdag, magyar nyelven is elérhető szakirodalma van a mindfulnessnek. Népszerűek például Eckhart Tolle A most hatalma és A most hatalma a gyakorlatban című munkái, amelyek bevezetnek bennünket a jelen pillanat megélésébe (Tolle 2020, Tolle 2022). Gyakorlatorientált könyvei olyan praktikus fogásokkal ismertetik meg az olvasót, amelyek bárki segítségére lehetnek abban, hogy egy kis lelassulást tudjon teremteni száguldó életében. Ha a kicsit spirituálisabb beállítottság „kevésbé jön be” és inkább a tudományosság keretein belül szeretnénk maradni, akkor Seth J. Gillihan Kognitív viselkedésterápia a mindfulness jegyében című nagyszerű könyvét érdemes felütnünk, amely szintén ellát bennünket praktikus és jól működő technikákkal (Gillihan 2023). Ambert Hatch Mindfulness szülőknek című könyve olyan szülőknek szól, akik tudatosságot, nyugodtabb légkört kívánnak beépíteni a családi lét és a gyermeknevelés kaotikus útvesztőjébe (Hatch 2017). Ez a könyv elsősorban a kisgyermekkorra fókuszál, azonban – a szerző is hangsúlyozza ezt – az ajánlott módszerek és szemléletmód bármely életkorú gyermekekre adaptálhatók, így ezt a könyvet akár szülői értekezleten is bátran ajánlhatjuk.

Azok, akik inkább a videókból és élőszóból való tanulást preferálják, szintén számos, interneten elérhető előadás és hanganyag közül válogathatnak a mindfulness gyakorlásához. Többek között ellátogathatunk a Semmelweis Mindfulness Központ, vagy a Slow Budapest csatornájára. Ha pedig nem rettenünk vissza az angol nyelvű videóktól sem (bekapcsolhatjuk a feliratozást automatikus fordítást kérve), akkor rendkívül sok audiovizuális segédletet kapunk a gyakorláshoz.

Mindfulness gyakorlatok szülőknek, pedagógusoknak

A tudatos jelenlét gyakorlása manapság már sokak számára ismerős, de talán iskolai környezetben való megjelenése új irányvonalnak hathat a hazai intézményekben. Mind a pedagógus, mind a diák oldaláról érdemes elgondolkodni a mindfulness iskolai alkalmazásának pozitívumairól és a módszerek óvodai, iskolai hétköznapokba történő beépítésének lehetőségeiről. Tanárként tudjuk, hogy a folyamatos készenléti állapot, az egész napos zaj, folyamatos döntéshozás, fegyelmezés, zsibongó sokaság mennyire kiveszi az energiát az emberből. Számtalan esettel találkozhatunk, amikor az egyébként kiváló kvalitásokkal rendelkező pedagógus a pályaelhagyás mellett döntött, mert sem fizikailag, sem lelkileg nem bírta a megterhelést. Ha érezzük magunkon a kimerülést, fáradtabban, türelmetlenebbül viseljük a gyerekek nyüzsgését, ingerültebben reagálunk a szokásos értetlenkedésekre vagy a kollégákkal való konfliktusokra, általában akkor döntünk a változtatás mellett. Nem törvényszerű, de igen gyakran kell egy kis szenvedésnyomás ahhoz, hogy belevágjunk a változtatásokba.

Nem kell bonyolult meditációra gondolni ahhoz, hogy egy picit megpihenjünk. Csukott szemmel a külső zajokra való koncentráció, egy szelet csoki tudatos megízlelése, a légzésünkre való összpontosítás mind jó megoldás a jelen megragadására. Bátran kísérletezhetünk is különböző technikákkal. Egy fontos szabály van: bárhonnét is van egy technika, bármennyire is „divatos”, ha az alkalmazása kellemetlen élményekkel, érzésekkel jár, hagyjuk abba. No, de hogyan is kezdjük el a változtatást iskolai környezetben?

Szünetekben – persze ügyelni kell, de mikor éppen nincs egyéb teendő – keressünk egy nyugodt helyet! Már az is sokat segít, ha egy 2 perces relaxáló zenét meghallgatunk csukott szemmel, ez is nagy lépés lehet a nyugalom tudatos megteremtésében. Koncentrálhatunk a légzésre, és abban a 2 percben csak a zene hatására kialakult érzéseinkre figyeljünk! Hosszabbíthatjuk a be- és kilégzést, hagyhatjuk elnehezülni a testünket. A külső zajokat próbáljuk teljesen kizárni: Csak a jelen! Csak a pillanatnyi hangulat! Csak a most! számítson. A 2-3 percet maga a zene méri, nem is kell figyelnünk az órát. Aztán folytathatjuk a napot: a problémák nem lettek persze kisebbek, de valahogy mégis kiegyensúlyozottabban tudunk majd ezekhez állni.

Egy másik kiváló gyakorlat arra, hogy egy kis nyugalmat lopjunk a pedagógiai feladatok örvényébe, a tudatos evés. Ehhez is szükségünk van egy csendes helyre, ahova egymagunk elvonulhatunk. Persze, mondja ilyenkor az átlag pedagógus, hogy „Áhhhhh, ebben az iskolában nincs olyan hely, ahol ne lenne zsibongás!” Biztos, hogy van. Egy poros szertár, egy félreeső kis pad, a könyvtárban egy babzsák vagy a polcok közötti linóleum, a helyszín nem számít, csak egy rövid ideig biztonságot és nyugalmat nyújtson a számunkra. Válasszunk ki egy finom csokit vagy cukorkát – legális bűnözés –, és csukott szemmel, ízlelgetve, lassan fogyasszuk el! Az aromák, ízek megjelenése segíti a figyelmünket a jelen pillanatára fókuszálni, segít – arra a pár percre – kizárni az aggódást, a szorongást okozó tényezőket. A nyugodt légzés ebben az esetben is fontos a nyugalom megteremtése és megtartása szempontjából.

Amennyiben teljességgel ki van zárva annak a lehetősége, hogy csöndes magányba húzódjunk egy pár perc erejéig, a tudatos jelenlétet akkor is beleépíthetjük a cselekvéseinkbe. Próbáljuk ki, hogy amíg ügyelünk az udvaron, figyeljük a gyerekeket, koncentráljunk teljesen rájuk! Ne engedjük, hogy más aggasztó gondolat csalja magát az elménkbe, ne gondolkozzunk a még aznap ránk váró feladatokról, vagy hogy előző nap elvégeztük-e a tervezetteket! Csak a gyerekekre koncentráljunk. Lélegezzünk mélyeket, figyeljük a gyerekek mozgását, a felénk érkező zajokat. Ha valaki odajönne csacsogni vagy kérdezne valamit, figyeljük meg a mondandóját. Ne automatikus választ adjunk, hanem tudatosat! Csak rá figyeljünk! Ez a gyakorlat is – bár mozgalmasabbnak tűnik, mint a nyugalomba való elvonulás – megpihenést kínál az elménknek.

A fenti gyakorlatok adaptálhatók a diákokra is. A gyerekek szintén küzdenek a stresszel, szorongással az iskolai, de akár az iskolán kívüli környezetben is. A megfelelés kényszere, az egymással való versengés, a kihívásokkal való megküzdés, új, számukra ismeretlen helyzetek kezelése mind okozhat számukra ijedtséget, aggodalmat. 

Az iskola az életre tanít.

Vagyis kellene, hogy tanítson. 

A mindfulness beépítése az osztálytermi tevékenységbe egy kiváló lehetőség arra, hogy a gyerekek mentális egészségét is tápláljuk. A nyugalom saját erőből történő eléréséhez nyújthatunk számukra kulcsot, de legalábbis segítséget. A mindfulness megoldást jelenthet az osztályban kialakult konfliktusok kezelésére, a nyugodt hangulat megteremtésére is. Gondoljunk csak bele! A gyerekek 10-15 percet töltenek az óraközi szünetekben játékkal, futkosással, kiabálással, néha veszekedéssel, kirekesztéssel vagy éppen szorongással teli készüléssel a következő óra témazáró dolgozatára. Rengeteg inger éri őket, sokféle érzés kavarog bennük. Az izgatottságot, pörgést, örömet vagy bánatot a csengő éles hangja töri meg, mely tanórára szólít és egyben azonnali fegyelmezett viselkedést vár el. Rögvest le kell ülni, azonnal teljes koncentrációval kell fókuszálni az óra anyagára. Ez nem egyszerű! Hasznos megoldást jelentene, ha a szünetben kialakult felfokozott érzelmi állapot és a fókuszált koncentráció között egy átmenetet képezve segítenénk az elcsendesedést, a bizalmi légkör megteremtését, a figyelem jelenre való átvezetését. És ekkor szólal meg a „hagyományos” tanári hang: „Erre nincs idő!” „A fegyelmezésre viszont van?” – kérdezhetünk vissza. Ha nem fordítunk időt a gyerekek lelki szükségleteinek kielégítésére – gondoljunk csak a Maslow-féle szükséglethierarchiára, „szükségletpiramisra” –, akkor aligha célozhatjuk meg a kognitív, esztétikai és önmegvalósítás szintjeit: óhatatlanul figyelmetlenség vagy még zavaróbb fegyelmezetlenség, hangzavar, rendbontás, tiszteletlenség üti fel a fejét. Persze „mindig a tanárnak van igaza, tehát ez a diák hibája”, de tegyük szívünkre a kezünket! Ebben az esetben ez nem igaz: egyszerűen a tanár szakmai hibájáról van szó.

A mindfulness beépítése az iskolai hétköznapokba segíthet ezen. Lehet az órák elejét egy rövid, gyors mindfulness gyakorlattal vagy játékkal kezdeni, de becsempészhetjük a mindfulnesst két tevékenység átmeneteként is a tanítási órákba, vagy használhatjuk akkor, ha úgy érezzük, lankad a figyelem és a lelkesedés. Érdemes lehet a mindfulnessről beszélni és kipróbálni otthon is végezhető technikákat osztályfőnöki órákon, de kapcsolhatjuk a tananyaghoz is: a biológiaóráktól kezdve a művészeti tevékenységekig sok jó alkalom van, ahol akár észrevétlenül is „mindfulnessezhetünk”. A testnevelés órák esetében is gondolhatunk arra, hogy a test ellazítása mellett a lélek ellazítása is megérhet 2 percet.

Néha elég csak annyit kérni – mondjuk óra elején –, hogy üljenek kényelmesen a diákok, és vegyünk közösen háromszor mély levegőt együtt, miközben figyeljük, ahogy a levegő ki- és beáramlik az orrunkon. Vagy ha fáradtak már a nap vége felé, akkor álljunk fel, és nyújtózkodjunk egy nagyot, miközben átérezzük, hogy ez mennyire kellemes érzés, majd folytathatjuk a közös munkát. Gondoljuk tehát át a lehetőségeinket, és bátran kísérletezzünk a technikák beépítésével.

Zárógondolatok

Pedagógusként kiemelkedő feladatunk a gyermekek lelki (emotív-konatív) fejlődésének a támogatása is. Hiába szól végeláthatatlanul sokk cikk, tanulmány, könyv arról, hogy mennyire újra kell gondolnunk a nevelés, fejlesztés, tanítás mibenlétét, még mindig sok olyan iskola van, ahol a pedagógusok – legalábbis a tanári kar többsége – azt gondolja, hogy a tananyag „leadása” az egyetlen feladata: „Elmondtam a leckét, mosom kezeim.”.

Friderikusz Sándor egyik podcastjában (Friderikusz 2025) a mesterséges intelligenciával beszélgetett. A videó 32. percétől beszélnek az oktatásról. Ebben elhangzik a kérdés, hogy hova tart a világunk az oktatás területén. Ha a mesterséges intelligencia jelen van, és egyre nagyobb lesz a szerepe a jövőben, akkor a tanárok szerepe is megváltozik? Átalakul? A válasz természetesen az volt, hogy igen. NEM tudást átadó személyekként kell, hogy jelen legyünk a tanulási folyamatban, hanem mentorokként, segítőkként, akik a gyermekeknek a teljes személyiségét, többek között az önálló tanulásukat, kritikai gondolkodásukat segítik fejleszteni. Ennek a változásnak el kell már most kezdődnie. Minden tanár szemléletének meg kell változnia. A tanároknak egyre inkább utat kell mutatniuk, példát állítaniuk, a diákok szociális és érzelmi fejlődésére kell összepontosítaniuk.

A mesterséges intelligencia már most is képes hatékonyan közvetíteni az ismereteket. Ehhez nem is kell a jövőbe utaznunk. Éppen ezért minden pedagógusnak újra kell definiálnia saját tanári identitását, céljait, feladatait és szemléletét. Mert jó tanárokra szükség van! Olyanokra, akik valóban azt nyújtják a gyerekeknek, amit semmilyen technológia nem adhat: szeretetet, törődést, támogatást, példamutatást.

Hivatkozott irodalom

Dávid Imre – Fülöp Márta – Pataky Nóra – Rudas János (2014): Stressz, megküzdés, versengés, konfliktusok. Magyar Tehetségsegítő Szervezetek Szövetsége, Budapest.

Friderikusz Sándor (2025): Beszélgetés a mesterséges intelligenciával, a ChatGPT-vel. Friderikusz Podcast 123.

Gillihan, Seth (2023): Kognitív viselkedésterápia a mindfulness jegyében. Gabo, Budapest.

Hatch, Ambert (2017): Mindfulness szülőknek. HVG, Budapest.

McGonigal, Kelly (2022): A stressz napos oldala: miért jó a stressz, és hogyan bánjunk vele ügyesebben? Ursus Libris, Budapest.

Tolle, Eckhart (2020): A most hatalma. Agykontroll, Budapest.

Tolle, Eckhart (2022): A most hatalma a gyakorlatban. Édesvíz, Budapest.